エリスとベックの認知療法を徹底解説!~キャリアコンサルタント量産計画

行動療法は人の行動を修正する療法でした。
では認知療法は、その名の通り人の認知に注目しています。

認知療法はこの二人!
エリス
ベック

この理論の先駆けとなったのはエリス。

エリスのイラショナルビリーフ

やさしそう、、、

認知療法は考え方を変えましょうね!
ってこと。
行動を変えろって言ってる行動療法より優しいかもね

覚えるべきは

イラショナルビリーフ
ABCDE理論

エリスはある出来事によって不安・怒り・悩みを感じるのは
個人のイラショナルビリーフ(非論理的な信念)があるからだっと考えました。

イラショナルビリーフ

例えばだれかに嫌われて不安に思い・悩みを感じることはあるかと思います。
それは、「誰かに嫌われた」という出来事のせいではなく
個人のイラショナルビリーフのせいで悩みを感じているのです。
「誰にでも好かれなければいけない、嫌われてはいけない」という非現実的で非論理的な信念があるからこそ、
嫌われることに対して悩みを感じているのです。

じゃーそのイラショナルビリーフを変えればいいよね!人の認知を変えればいいよね!といったのがエリス。
そのための療法がABC(DE)理論

ABC(DE)理論

ABC(DE)理論

A(ActivatingEvent) 出来事や外部からの刺激。
            問題を明言して目標を設定する

B(Belief)      受け止め方、認知
イラショナル・ビリーフを見つける

C(Consequence)  結果
結果(感情など)を特定する

D(Dispute)     反論、自問自答
イラショナルビリーフの非論理性、非現実性を徹底的に反論・論破して明らかにする

E(Effect)      効果や影響
合理的な信念を獲得して不快な感情が解消される

なんかよくわからん

実際のキャリアコンサルティングにも応用できるよ!
Aっていうのは本当にそのまま出来事!給料下がったとか怒られたとか
変えられない事実があるよね

でもその事実をどう解釈するかは自分次第なんだ
そこでBの受け止め方が登場するよ!
受け止め方には合理的なものと非合理的なものがある。
イラショナルビリーフっていうのは非合理なものだね

非合理な受け止め方って?

たとえば怒られたときに
「あの人は僕のこと嫌いなんだ、、、」とか。
それって事実じゃないよね?
その受け止め方しだいでCの結果が出る!
「あの人は僕のこと嫌い」→嫌われてることにストレス、、、
てなかんじ

そこでDの反論が出てくる!
自問自答してもいいし、キャリアコンサルタントがやってもいいんだけど。
「嫌われたなんて事実はないじゃないか!」「僕のことを思って怒ってくれてるんでしょ?」
「ただ、僕が間違いを犯したから指摘されただけだよ」とかね

なるほど、、、
それで考え直してEで不快な感情がなくなるのか

ではもう一人いきましょう!

もう一人認知療法で覚えるべきはベック。

ベック

行動療法スキナーと比べて認知療法のエリスとベックは素敵な優しそうな笑顔ですね!
体で覚えさせる行動療法と、教えて聞かせて諭して伝える認知療法の違いが顔にも出ているのでしょうか、、、

覚えるべきは

自動思考
認知の歪み
コラム法

自動思考

さてベックは自動思考を考えました。

自動思考

自動思考とは自分の意志に関係なく自動的に起こる感情のこと。

その原因はスキーマと言われる信念や価値観です。
スキーマはその人が育ってきた環境のなかで形成されます。
「~でなければならない」「~であるべきだ」

例えば男尊女卑の家庭で育ってきた人は女性に意見を言われることに対して、
無意識に不快に感じることがあるでしょう。
それは自分の中で「女性はこうでなければいけない」などの信念が出来てしまっているためです。

ああーそうゆう人いるよねぇ

他人事じゃないよ!
人にはいろんな認知の歪みがあるんだ

そのような事実や出来事を歪んで認知してしまう、
いわゆる認知の歪みにはいくつか代表的な特徴があります。

認知の歪み

認知の歪み

全か無か思考:完璧主義、すこしでもミスや欠点があるとすべてがダメだと考える
過度の一般化:些細な出来事を過度に一般化する(だから年寄は…)
肯定的側面の否認:悪い側面だけを選択的にとりあげ、良い側面は無視する
破局的な見方:わずかな困難から、最悪な不幸や結末を考え決めつける
恣意的な推論:根拠がないのに、あることを信じたり思いつきで判断する
誇張と矮小化:実際よりも高く評価したり、軽視する
自己関連付け:無関係のことを自分に関連付けて判断する
レッテル張り:自分はダメな人間などとレッテルを張る

言葉は一言一句完全丸暗記じゃなくていいから、
言葉と意味を大体つなげられるように理解しておいて!

このような自分の思い込みを変える技法にコラム法という物があります

コラム法

5コラム法は5つの項目を紙に記入する方法。

5コラム法

①状況・出来事(いつ・どこで・誰と・何をした)
②その時に思い浮かんだ思考の内容
③その時に抱いた感情
④ほかの考え方が出来ないのかを検討する
⑤ほかの考え方をした場合にはどんな感情をいだくのか

このように凝り固まった思考を柔らかくしていきます。

これは、うつ病患者なんかにもよく使われてるよ!
悩みを抱えたときなんかに、よく自分の考えに縛られて苦しむことがあるんだ、
書き出したり、話したりすることで気付く。
それだけで心が晴れることもあるよ